骑行中爬坡的技巧

　　朋友们是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松,知秋从能想到的每一点入手,从正确的姿势到爬坡心理,调节你的爬坡技巧,让你在力量健全之前顺应爬坡过程、享受更加、更轻松的骑坡乐趣。

　　一、心理因素

　　首先不能惧怕爬坡。人靠三分气、脚蹬两扇门,任何铺设柏油的公路我们单车一组都肯定能骑行而过。爬坡时心理 放松、神情潇洒,遇到骑手、行人、自驾车者面带微笑,可以增加你的自信心。另外,也不要小觑陡坡,在不了解坡长的前提下拼命三郎似的冲向陡坡,往往会造成呼吸上青黄不接、和肌肉方面的预警信号。

　　二、爬坡技巧

　　头部

　　头部尽量抬起看前方的路况,切忌将头低下的“埋头苦干”,不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子,颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之,以比较舒服且能正确观察前方路面为好。

　　腹部

　　爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

　　座位

　　在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但确实的位置就因人而异,必须多尝试,另一方面,座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部,便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要使用者去适应。

　　膝盖

　　爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。

　　手掌

　　当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。

　　站姿

　　使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。

　　背部

　　保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

　　胸部

　　保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。

　　呼吸

　　爬坡时才需大口供氧,放弃你平时用鼻腔呼吸的习惯。大口呼吸能让更多的氧离子进入血液,减轻肌肉的供养匮乏和酸胀感。不过,切忌大口呼吸不等于连喘粗气,必须在持久的节奏下一下一下的进行,要做到节奏均匀、吸喘有力。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率,总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

　　手肘

　　保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

　　臀部

　　臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。

　　三、车辆装备

　　事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件皆于平等,大家的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上因素作为检测,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。