攀岩之心理调控的三种方式

假如有两个攀岩者，技术水平差不多，身体素质也差不多，他们的表现会差不多吗？不尽然，拥有正确头脑的那一个每次都会是优胜者，他知道如何规划自己的心理状态，他会通过自我放松、集中精力、想象演练等方式来达到最佳精神状态，从而拥有最好的竞技状态。

攀岩这种特殊的运动项目，恐惧有可能妨碍你的力量和你解决问题的能力，所以积极的心态是走向成功的必备要素，对于高难度路线尤为重要。虽然好的精神状态也不能克服生理的极限，但理想的心理状态绝对能提高生理能力。

我们在追求顶极表现的过程中，最有力的武器就是我们的精神，它控制了我们的一切。在尖端的水平阶段，正确调整的心态等价于成功，反之则是失败。身上的肌肉必须通过锻炼来提高力量，“心理肌肉”也是如此。但是，心态训练是一种看不见摸不着的事情，因此遵循严格有序的心理训练程序就更为重要。

    这里一些攀岩者从实践中归纳、整理的一些理论和方法，如果你需要，不妨尝试一下。

    自我放松

    这种方式是为了减少压力和不必要的肌肉紧张。过度绷紧的肌肉会带来抓点时过分用力、协调性降低、攀爬僵硬不流畅。不该用力的肌肉也绷紧会使攀登变得更难，因为肌肉在内部互相对抗。一般来说，只有放松除了需要发力的肌肉之外的所有其它肌肉，才能大大提高承担任务的肌群力度，达到理想的状态。

    如何实现这种自我放松呢？首先，我们学习“逐步放松”，在数分钟内放松整个身体。掌握以后，我们学习“分区放松”，将任务肌群以外的其余部分放松。练到一定程度，可以做到在难度为5.12的路线的难点中间，也能运用这一放松手段。

    当然，很多事情都是说来简单做着难。先在训练馆里练一练：比如做引体时，试着放松除了背部和胳膊发力肌肉以外的其它部分；攀岩时，体会肌肉在运动和休息时不同的紧张程度，努力寻找停留在岩壁上所需要的最低限度的发力。常常练习和摸索，你就能更优美、更省逐步放松的方法。

    每天至少一次，练习下列步骤，起初可能需要15分钟才能实现，通过练习会加快速度，注意每一步骤只伸缩特定部位的肌肉——这是必须迅速掌握的技巧，你可以用录音机录下这些步骤命令，每分钟读一条，然后跟着录音练习。

    1.进入一个安静的房间，以舒适的姿势坐下或躺下。

    2.闭上眼睛，深呼吸五次，感觉自己非常放松。

    3.收紧小腿肌肉五秒（每次一条腿）。清晰地体会到收缩感，然后完全放松。区分紧张和放松的不同感觉。

    4.对大腿进行同样的过程。收紧五秒，然后放松。比较两者的不同。

    5.现在进行到上肢。从前臂开始，握紧拳头五秒钟，然后放松。

    6.收紧上臂肌肉，然后放松。

    7.该躯干了。尽量分离胸部、肩膀、背部和腹部肌肉，分别将它们收紧和放松。

    8.最后是面部和脖子。收紧然后完全放松，感受每一个部位的松弛。

    9.现在，将注意力放在放松身体的每一块肌肉上。从头到脚搜寻可能处于紧张状态的肌肉。保持这种整体放松状态，至少三分钟。

    10.睁开眼睛，活动活动筋骨，感觉活力充沛；接下来要么继续我们心理训练的其它方式，要么上床，睡个好觉。