穿越及登山中的运动伤害

引子： 

我常常给人吹牛开玩笑说：本人玩户外的起点很高，第一次接触户外就是高海拔攀登。算起来从2000年开始也有近10年，山也爬过一些，高的矮的都有，路也走过一些，远的近的都有，险也历过一些，大的小的都有，虽然也有些磕磕绊绊，但基本都健康安全地活着回来，不然你就没办法看我写这些东西了。不过身边倒是有些朋友，玩着玩着就不见了影踪，有些是在户外泡妞泡成了老公不得已而归隐山林，有些却是因为玩着玩着胳膊大腿什么的就不灵便了，最后不得已退出江湖，最夸张的是有个20多岁的小伙子，除了脚伤腿伤还有腰伤背伤，身体提前进入更年期，和别人谈起户外只能提及当年子龙下山般的威猛，不过也是当反面教材的时候居多。时间久了我就发觉：运动伤害不只是运动员的专利，其实离我们很近，下面结合一些经历给大家聊聊这方面的事情。 

短途穿越中的运动伤害 

这里所说的短途，是指大多数“驴子”周末经常进行的在自己所居住的城市周围一两天的活动。这类活动引起的损伤，一目了然并且立竿见影的有重力休克、心绞痛、运动腹痛、脚底神经刺痛、肌腱或小腿肌肉痛等等，不用说你也知道这是因为体质不好或者长期不动的人突然进行高烈度高强度的活动而导致的后果，马上停止活动休养生息，以后循序渐进就可以了。倒是有一些伤害平时不那么明显，长期不加注意却让人痛不欲生，我们就来说说因为短途活动中带来长久的运动伤害问题。 

我们身边都有些猛人，常常自觉或不自觉地吹嘘自己如何在3小时内完成别人一整天才能走完的线路。就我的经验，这种朋友玩户外超不过3年，一是3年后他自己走不动了，周末只能拄着拐杖到公园看夕阳；二是长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上，靠争强斗狠显摆的人倒是任何时候都不缺少，老头子永远干不过年青人。 

关于三年后走不动的原因，最大的问题可能是膝盖，膝关节是人体构造最复杂的关节，由股、胫、髌、腓骨构成，也是容易发生运动损伤的关节。膝关节周围的肌肉和肌腱，内、外侧副韧带，前、后十字韧带以及内、外侧半月板，共同维持膝关节的稳定性。常见的劳损情况有髌股关节疼、髌腱炎、髌胫束症候群及滑囊炎等等，严重一点的损伤有关节软骨破裂、半月板破裂、内侧韧带伤害甚至前十字韧带断裂等等——这些名词看不懂没关系，你只要知道自己膝盖疼痛就行了，如果你膝盖现在还不痛，为了避免它以后也不再痛，看看下面的文字对你大概也会有些帮助。 

户外运动中通常对膝盖的影响往往只是过度劳损，摸一摸膝盖前面凸起——也就是通常指它为“膝盖头”的地方，这就是膝关节最重要的组成——髌骨。以此为中心，上面痛，通常是四头肌腱炎；下面痛，通常是髌腱炎；外侧痛，通常是髂胫带疼；四周一起痛，通常是髌股关节疼或髌胫束症候群；里面痛，通常是滑囊炎。以上的症状基本可以通过休息和治疗得到缓解直至痊愈，简单说，如果你不知道该做什么就什么也别做，躺在沙发上做睡佛状。此外，金鸡独立、丹凤朝阳及童子拜观音的姿势对康复也有帮助，开始动作之前先给家里人打好招呼，免得他们以为你走火入魔，如果这种姿势难度太大，做一些轻微的拉伸和压腿活动也是不错的，如我们经常做的前弓步和侧压腿，实在不行盘腿打座或冰敷也有些效果。就药物方面，服用阿斯匹林和布洛芬会有所帮助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用3次，多一点少一点都没有关系，以家里人不会误认为你在啧药为宜。总之，一旦出现这种情况就得暂时停止两三个星期的活动，远离你那些户外的驴朋狗友，倘使有人非要拖你出去就以死相胁——一般来说，他们只会和你一起分享户外的快乐，到有一天你膝盖无法站立痛不欲生的时候，至多成为别人口中的又一个嘲讽对象或反面教材。 

相比之下，另外的一些伤害更为猛烈，如关节软骨破裂和半月板破裂，这是因为你在户外太过活蹦乱跳，尤其在下山时跑得飞快，膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害而造成软骨破裂，甚至是造成严重关节血肿，或者导致膝盖头下面的两块半圆形骨头（就是半月板啦）破裂，如果情况轻微，疼痛程度不大，或者轻微关节肿胀，那仍可以慢慢走回家去，症状也会很快消失。不过倘使走路时，在某个动作会有突然剧痛，这说明碎片掉在关节腔内，卡到骨头疼痛而无法正常活动，你需要赶紧回家蛰伏冬眠或者看医生。至于更为严重的韧带拉伤甚至断裂等等，通常你会马上痛得站不起来，或者伴有膝关节肿胀，膝盖也无法完全伸直等情况，，这时候光看这篇文章已经没用了，得赶快找人把你背下山去送医院，医生说让你休息三个月就三个月，五个月就五个月，不然以后就无法再出现在山野里了。 

除此之外，类似的伤害还有腰肌劳损、肩椎病颈椎病、关节炎、筋膜炎、黏液囊炎等等，这类伤害大多会有疼痛感渐渐增加的现象，大多被称为慢性运动伤害，又称为过度使用症候群(overuse syndrome)。发病原因大多是运动姿势、习惯不良，而产生的较小外力累积造成，由于无法明确描述伤害发生经过与机转，是以会因长时间运动而逐渐累积、或是由急性伤害后转化造成。预防它们的方法很简单，就是注意运动的时间与强度，根据自己的身体情况循序渐进，防微杜渐——身体是革命的本钱，只要你得时时记着自己不是个有钱人，那点点底子经不起蚀耗，立志不做强驴、猛驴、超级驴，估计成长为一个成熟的老驴不是太大问题。 

长距离穿越中的运动伤害 

和我们每个周末都可以出去瞎晃荡的短距离穿越不同，超过三天以上的长距离的远征不是想去就能去的，如果不是以此为业，活动频繁的爱好者一年也不过两、三次，不频繁的两三年可能有一次。这样的活动不会给你带来慢性运动伤害，但很多细小的事情倘使不注意就会演变成巨大的伤害。 

脚上打水泡的事情人人都遭遇过，无性命之忧，痛起来却颇难受，有时候前路漫漫还得快马加鞭——如果有人不怕痛，那是因为还没有痛到让人怕。2005年我徒步安娜普尔娜的时候，前四天慢慢晃荡没事，第五天开始加快速度然后脚底不适，第六天出现水泡，到第七天的时候水泡破裂疼痛难忍，每一步都像有钢针在扎，第八天走的时候麻木了，一停下来却变本加厉，水泡那一片如有人拿着打火机直接在烧，第九天的时候脓血齐下，与袜子粘在一起，晚上脱下来需要动用瑞士小刀，第十天的时候我走在山径上如同跳着芭蕾，再也无心欣赏美景而盘算着如何结束这该死的旅程，第十一天：老天保佑，我终于走完了整个线路。不过当我回到博卡拉的时候才发现我并不是最倒霉的人——有个波兰人也被磨破了脚后跟，结果感染化脓溃烂，每天在小旅馆的天台上晒脚板心，现在他那里也去不了啦，必须耐心等候尼泊尔的赤脚医生或者蒙古大夫的指令。我的情况也没有好到那里去，回加德满都一个星期之后我也还只能穿着拖鞋或踮着脚尖走路，直到今天左脚后跟上还有一个小小的凸起——我有一个朋友的纪念品更特别，是长期磨损伤害而带来的鸡眼，现在他必须定期到修脚师傅那里去做一个小手术。 

像这种小问题而导致大麻烦的情况并不鲜见，在长距离的穿越中我还见过背包磨破了腰身，衣领磨破了脖子，眼镜磨破了耳朵以及内裤磨破了大腿等等事情。总体上讲，不合适的装备是导致这种结果的最大原因，一条昂贵却不合适的内裤足以让你痛不欲生；其次是行程安排的不合理，长距离的远征每天强度不可太大，还需要劳逸结合，每天超过8小时的连续征战很快就可以使你的腰部被背包带磨破；再次，不合适的运动姿勢和習慣也是原因之一，习惯了走猫步的女孩子更容易脚底起泡。知道了这三大原因你就不难分析出，避免这种伤害的有效途径是：一，选择合适的装备；二，合理安排运动强度；三，掌握科学的运动方式。 

万一你已经不幸被磨起了水泡或者破皮也不用担心，首先要坚定活下去的信心，因此而送命的人还没有过。如果创口或水泡不大，创可帖就可以解决问题；如果水泡已经很大，到终点后你就需要尽快洗脚擦干，用小剪刀在水泡最边缘剪个口子，然后像擀面一样把里面的水挤出来，挤完后吹干整个足部消消毒，2、3个小时水分挥发干净后，水泡的表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了——在开始走路之前必须做的是：看看能否有合适的装备可以更换，或者告诉领队每天的行程太紧张，需要调整了。 

长距离的穿越是个系统工程，除了运动本身，或需要食品后勤、医疗卫生、通讯联络乃致安全器材方面的保障，但总体上来说，连续作战、过度疲劳、强度太高是导致长距离穿越中运动损失的最主要原因，对远征来说，正常情况下负重不应该超过自身体重的1/3，每天行走的时间应该在六小时左右为宜。过度的运动除了会导致刚才提到的磨损和擦伤，还有可能导致黑指甲（指甲中的血泡）、足弓疼痛、肌肉酸痛、关节劳损以及肌腱挫伤等问题。严重一点，还可能因为过度疲劳而导致体力衰竭，进而增加中暑、失温等意外事故发生概率，或者直接诱发心脏系统、呼吸系统或者排泄系统的疾病或紊乱，严重的情况下就会丢了性命——关于它的严重性，我们从身边或者新闻里应该多少知道一些，就不举出实例了。虽然我们假期都不长，而户外也没有必要把人人都搞成马拉松运动员，量力而行是避免这类伤害的首选之道。 

高海拔攀登中的运动伤害 

一说起高海拔当然就得提起高山病，在医学上被分为高山反应、高山脉水肿、高山昏迷、高山高血压、高山红细胞增多症、高山心脏病、慢性高山适应不全混合型等七型。通常被人们泛称为“高原反应”的是最轻微的一种，高原反应跟运不运动关系不大，一旦上到这个3048米以上的高度，75% 的人不管动不动都会难受，其最常见的征状是头痛、胃口欠佳、恶心、呕吐、疲倦、虚弱、眩晕、轻浮及睡眠困难。有时和受凉感冒时相似，所以不少人以为自己患上感冒或水土不服，但其实是患上急性高山症。 

最要命的事是，高山病的出现并无百分之百的规律，体质好的人未必就轻，体质差的人也未必就重，那怕同一个人不同的状况下症状也不尽相同。总体上讲，视乎上升速度、高度及个人体质乃至心情有关。缓慢上升慢慢适应是最有效的预防方法，2005年我从滇藏线一路到拉萨还能唱歌喝酒，2007年乘飞机直接过去就头晕脑胀只能住在旅馆里发呆。就登山来说，体能极佳的人并不能对急性高山症免疫，相反，体能好的牛人可能能上攀得太快和自视过高而更易发病。 

通常急性高山症在 24-48 小时内便会好转，如果进一步恶化问题就比较严重了，可能是肺水肿，也可能是脑水肿，还可能是血管栓塞甚至心力衰竭等等。总之，任何人患上急性高山症都不应继续上攀，这事万万不可掉以轻心，有不少血的教训。若处理得不好，或轻视急性高山症而勉强上攀，便会引发更严重甚至致命的高山病。有记载因为攀登高山而毙命的倒霉鬼是1891一位在法国 Chamonix 村的医生，在勃朗峰4359 公尺的 Vallot Hut 死亡，原因就是患上急性高山症而不肯下山，最后发展成高山脑水肿而致命——一百多年过去了，这种倒霉鬼还屡见不鲜，不怕死和自己找死是两回事情，面对雪山，希望朋友们都有好的心态。 

除了思想上的重视，“主动适应”也是预防高山病的重要手段，比如说适量活动，别一有不适就躺下来，勿激动，多喝水，免油腻，勤加衣，晚睡觉，注意通风远离烟酒，必要的时候适量吸氧等等。一旦反应严重，《垂直极限》里面的那种特效药可是还没发明出来，地塞米松只能帮助你排出体内的水份而缓解水肿症状。对严重的高山病最好的方法是把病人塞到高压氧舱里——一个像蚕蛹一样的大塑胶袋子——加压，直到面色红润容光焕发。不过那个破袋子远不如布袋和尚的乾坤袋便宜，一般地方不太可能有，所以最直接的办法就是赶快卷睡袋走人，走得越低越好，如果下山之后症状还不能减轻，那就得赶快进医院。

登雪山很少有人会膝关节劳损，不过腿骨骨折的事情倒是偶有耳闻——不光是腿骨，还有胫骨、趾骨、尺骨、肩骨乃至颅骨骨折的事情，这说明好多人在山上都免不了往下摔。大多数人都不是故意的，因为真想自杀的人大概没心情跑那么高去摔，实际效果也不如跳楼好。所以这些摔伤的朋友多半还是不小心所致，下面说一说如何在攀登中避免摔伤。 

爬雪山之前，一般我们要通过比较长距离的草坡和碎石坡。草坡较为容易，碎石坡则危险重重。攀登30度以下的山坡，可沿直线上升。身体稍向前倾，全脚掌着地，两膝弯曲，两脚呈外八字形，迈步不要过大过快。当坡度大于30度时，沿直线攀登就比较困难了。因为两脚腕关节不好伸展，容易疲劳；坡度大，碎石易滚动，容易滑倒。因此一般均采取“之”字形上升法。即按照“之”字形路线横上斜进。攀登时，腿微曲，上体前倾，内侧脚尖向前，全脚掌着地，外侧脚尖稍向外撇。如果你还不能理解这个姿势的精髓，就想想乌龟是怎么在地上爬的。另外，在碎石坡上行进，要特别注意脚要踏实，抬脚要轻,以免碎石滚动，免得走在你下方的人倒霉。如果在行进中不小心滑倒，应立即面向山坡，张开两臂，伸直两腿(脚尖翘起)，使身体重心尽量上移，以减低滑行速度。这样，就可设法在滑行中寻找攀引和支撑物。千万不要面朝外坐，因为那样不但会滑得更快，而且在较陡的斜坡上还容易翻滚，一旦翻滚就玩完了。 　 

比碎石坡更陡的地方是悬崖，徒手爬悬崖这事情你我都不太专业，一旦出问题那就不叫“运动伤害”而是“人身伤害”了，总之你在登山的时候离这种地方越远越好，除非是有人品和技术都可靠的向导或教练拿着一堆器材在你旁边。在碎石坡之上，是雪坡或者冰坡，在积雪上行军，要紧握冰镐穿上冰爪拣雪硬的地方走，如果没有这些器材就千万别去。走热了，不要用冰雪解渴，骤然吞食冰雪，易得喉头炎。雪坡行进不仅要注意防裂隙，还要注意不要将雪蹬塌。在冰雪和积雪山坡交界的地 方，积雪往往很深，行动时必须结组。过雪桥时开路者探测雪桥虚实，再行通地过。 如果雪很松软，而又必须由此通过时，应匍匐行进。攀登坡度很大的雪坡时，一定要两脚站稳后再移动。向前跨步，要用两脚前掌踏雪，踩成台阶再移动后脚。如果不慎滑倒，要立即俯卧，防止下滑。比雪坡困难的是冰川，冰川上裂隙很多，对人威胁最大的是冰瀑区和山麓边缘裂隙，特别是被积雪掩盖的隐裂隙危险。通过裂隙时，应数人结组行动，相邻两人之间的距离10~12米。在前面开路的人，要经常探测虚实。后面的人一定要踩着前面人的脚印走，这样比较安全。通过裂隙上的冰桥时，要匍匐前进。不管怎样，一般人轻易别去干这件事情，非要去干也得先跟懂行的教练先学学，自己去玩我保证你刚才看的这些一条也想不起来。 

比这些再难一点的地方，就是攀登冰壁、冰雪、岩石或者冰岩混合地形，真能爬这些的朋友也不用看这篇文章。总之，避免高海拔攀登中的伤害，最重要的就是小心谨慎，凡事作保守估计，必要时不妨当缩头乌龟，没准还能和它一样长寿。 
预防运动伤害黄金法则 

户外可以带给人很多乐趣，小到周末的休闲度假，大到人生的挑战体验，不过在体验种种乐趣的时候，也别忘了在特殊情况下，户外运动也会对人体产生伤害。伴随着这一群体的增加，形形色色的运动伤害也越来越多地被我们发现，如果我们能够多了解运动规则及方式及如何避免造成运动伤害，这能使我们及对方所造成的运动伤害减到最低。如果伤害已造成，就应该要知道正确的急救及治疗方式，有了正确的观念及认识，才能够恢复健康，减低副作用的产生，继续享受户外的乐趣。  

关于运动伤害产生的原因，外因包括环境、装备、器材及身体接触等，内因包括身体适应能力、生理状况、技术水平以及心理状态等等。从造成伤害的情况来分，可以分为急慢性两种，急性的包括骨折、脱臼、错位、拉伤、撕裂等等，不过就户外运动而言，大多数伤害属于慢性伤害，如疲劳性骨折、关节炎、肌腱炎、关节松弛、软骨退化、迟发性肌肉酸痛、肌肉纤维化、慢性腔室症候群等等。 

减少运动伤害的方法重点是预防，记住如下的法则对你不无帮助。 

一、运动适度，勿经常参加超出自己身体极限的运动 
虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头，但你应该知道“极限”也是有限度的，“挑战”也必须付出代价，偶一为之尚可，经常跟自己过意不去了不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因，往往在你意识不到的时候已经开始发作，等到感觉难受的时候为时已晚，只能拄着拐杖看云起云落了。 

二、循序渐进，选择适合自己的运动方式 
跑得快的人，不一定能负重，能负重的人未必会攀爬，会攀爬的人未必跑得快。每个人都有自己擅长的运动方式，反过来说，也有不适合自己的运动方式。倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人，运动的伤害甚至危险离你已经不远了。 

三、反复比较，选择合适的装备 
选装备就像选老婆，没有最好，只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力，穿着球鞋雪山也意味着你必须承担更大的风险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具，还包括你对这些装备的了解和运用。对兰博来说，一把丛林刀可能足以解决诸多问题，对你来说，恐怕需要两大背包的装备来应对。 

四、认真学习，掌握科学的运动的规律和技能 
很多人可以花上万的银子来购买一堆装备，却吝于花十块钱去听一次讲座。给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒，而间接的原因却可能是山野知识和运动技能的贫乏，尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候，经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。 

五、做足准备，重视运动前的热身运动 
很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动，领队一声令下，大家就开始行动，如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路，很容易产生运动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，增加活动的范围等。所以，每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操，或者做一些简单的伸展拉伸活动。 

六、注意节奏，要做适当的休息及营养补充 
户外运动过程中要合理休息，每运动一小时至少要静态休息5～10分钟。在剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复正常，并且帮助排除肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养的补充主要包括水份及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但容易发生急性运动伤害，也容易产生慢性伤害。不过，不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充，甚至会起到相反的作用。

伤害发生之后的“米饭”原则 

如果不幸得很，诸多准备还是没有防止伤害的发生，已经有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭显然无助于事情的解决，运动伤害的“米饭（RICE）原则”是我们必须牢记的： 

（一）R＝Rest（休息）：应立刻停止受伤部位的活动，以避免因继续出血肿胀而加重伤害。  

（二）I＝Ice（冰敷）：受伤部位48小时内应进行冰敷，并严禁推拿、按摩与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20分钟。冰敷可以减低出血、疼痛与肿胀并放松肌肉。  

（三）C＝Compression（压迫）：对受伤部位进行压迫固定，使其不再出血，可以使用弹性绷带缠绑，缠绑的力量应适中，若肢体末端出现紫色或麻木感，表示包扎太紧须放松些。  

（四）E＝Elevation（抬高）：应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部位若在上肢，可抬高患侧使其高于心脏；在下肢则最好高于骨盆的位置。