避免酸痛越野跑前必做四拉伸动作

　　因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。

　　1.四头肌

　　在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。

　　拉伸练习

　　挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。

　　另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。

　　保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。

　　2.臀屈肌

　　越野跑和路跑相比，会有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必须更多的运动，帮做我们等地向上

　　直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，稍微向前倾。

　　再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾(提到腰带位置)。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。

　　保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。

　　另外，如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。

　　3.小腿肌肉

　　越野跑中，我们会花费更多的体力在登山上，登山的路程越多，我们的小腿就要承受越多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。

　　面对墙壁、树、汽车等固定物站立，保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上，保持着力点在肩膀水平以下，一只脚向后退一步，膝盖绷直，脚后跟着地踏实。前腿弯曲，踩实，对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。

　　保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。

　　同时，为了达到更好的效果，可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。

　　4.臀中肌

　　转身，跨步，在野外跑步的时候，我们经常会为了躲避石块，虫子或植物，额外的做很多side-to-side 的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练习，对越野运动至关重要。

　　两条腿伸直坐并好坐正，一只膝盖弯曲，大腿尽量靠近胸脯，把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧，放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿，尽量膝盖靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。

　　这时候注意背部的外置。尽量坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。

　　保持这个动作一分钟，然后换腿，重复。