骑自行车有技巧 姿势不当造成身体隐患

　　骑自行车有技巧 姿势不当造成身体隐患

　　骑车的好处

　　1、能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

　　2、能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2倍- 3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

　　3、能瘦身和美化身体线条。骑自行车属于周期性的有氧运动，这能使锻炼者消耗较多的热量，从而使锻炼者收到显著的减肥效果。据统计，75公斤重的人，以每小时9.5英里的速度骑73英里后可减少0 .5公斤的体重。

　　骑自行车看似很简单，其实在你踩动脚踏板时你全身的肌肉都会运动起来，脂肪也开始加速燃烧。在踩动脚踏板的时候，你可以锻炼到大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;你的双手扶着车的把手，可以锻炼到背部的曲线，美化背部线条，同时双手手腕上以及上半身的曲线都能够得到锻炼。

　　4、能延年益寿。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业的人群中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车。除此之外，习惯性的自行车运动，能延缓心脏的愈退化。

　　5、能使心灵更愉悦。适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人心胸开朗、精神愉快。事实上，踩自行车可使人体血液循环加速，大脑摄入更多的氧气。骑行一阵子，你会觉得头脑更清醒。而且在户外的骑车过程中，看着沿途的风景，锻炼者会感觉十分自由且身心舒畅。

　　正确的骑姿

　　骑自行车的正确姿势应该是：身体稍前倾，两臂稍稍弯曲，腹部收紧，采用腹式呼吸方法。两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。锻炼者头部要保持向前望，视线放在前面3-5米的位置，车座的高度要稍微低于手肘为最佳。骑车时，上体应该向前倾，男性前倾30°左右，女性前倾20°左右，躯干自然向上隆起，头部稍微向前伸一点，这样会减轻颈部的疲劳感。踏车时前脚掌用力，踩至最低点时膝屈25°-35°为好;脚的位置以脚掌前面1/3处，落在脚踏正中央为最适当。双脚踩脚踏的时候，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

　　骑姿不当的隐患

　　●骑行姿势不当易患上"腕尺管综合征"。不少人长时间骑车后会感到两手麻木、酸胀无力，就连握笔写字、用筷进餐也会受到影响，医生称这种情况为"腕尺管综合征"。人体腕关节与手掌相交处的尺侧有一个腕尺管，如果在骑行过程中长时间双手过分用力握住车把或者腕关节过度背伸，上肢就会受到压迫，尤其当蹬车上坡或逆风前进、加快速度、身体过度前倾时，腕关节必然会过度背伸，使神经受到牵拉，腕尺管受压太大，因而引起上述症状。

　　●对颈椎和腰椎的伤害。骑车者若身体过度前倾，为了观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，会造成颈部肌肉紧张。另外，当车子颠簸时人体腰部应该适当弓屈，使身体重心下移，如果腰部过度伸直，很容易使身体重心不稳，车子颠簸而产生的冲击力会损伤到腰肌。

　　●男子过久骑行或不当骑行自行车容易增加勃起功能障碍的风险。如果骑车的时候坐姿不当，就会使得身体的重量大部分落在车座前部突出位置，这样子给生殖器区的神经和血管造成压力。对男性来说，这会增加勃起功能障碍的风险。

　　注意事项

　　1.骑行前调整好车座、车把的高度。车把应略高于车座，而车座与地面的合适距离是：当脚踏到最低点时，膝关节屈20°-30°。如果车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤;车座前部上翘，更容易损伤会阴部。青少年骨质柔软，如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育。此外，骑车途中上体应保持平稳，不要左右摇摆，要求整个身体处于一个合适姿势，有利于发挥两腿踏蹬力量。

　　2.初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。青年人一般每小时骑20公里，老年人一般每小时15公里，要保持适当的速度，防止忽快忽慢现象。

　　3.骑车运动出汗后，要尽量避开风口，以防感冒。并注意适时补充水分。

　　4.现正冬季，气温比较低，人体热量消耗大，在着装上应首先考虑防风、透气、保暖这三个原则。如果是在户外骑车，服装颜色要尽量鲜艳，这样容易引起路上车辆注意，安全第一。

　　5.骑自行车锻炼结束后，锻炼者对颈部、肩部、腰部、腿部、脚踝关节、肌肉，要进行放松活动。

　　误区

　　随便完成蹬踏动作让车子前进就行。

　　一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。曾教练说："脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。"

　　骑行过程中过紧地握住车把。

　　很多人在骑行过程中会不自觉地双手紧紧握住车把。其实这样会使自己手部动作不灵活，还影响了方向系统的自我修正，并将车把的震动全部由双手吸收，容易劳累。同时也会增加车头不定的错觉，增加恐惧感。

　　忽视频率，片面追求力量和速度。

　　许多刚入门的年轻人贪图"多量"和"快速"，如没有一段时间的骑行锻炼做基础，就突然进行长达数十公里的长途骑行，而且在途中只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60- 80次左右，一般每次骑车时间应控制在20-60分钟，速度可以根据个人体质来调节，但不宜过快过猛，心率维持在120-160/分钟为宜或自我感觉较轻松或稍费力，略气喘、微汗，对话基本不受限。骑单车运动较长时间时可站立起来骑行一段以缓解颈、腰紧张及会阴摩擦。同其他耐力项目一样，每周5天左右，每天下午锻炼相对较好。

　　户外骑自行车时不需要护具装备。

　　骑自行车时佩戴头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，美国的保险条例中就规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。此外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做，那么这些保护装备一定要配全。