常年进行攀岩训练的人背阔肌往往过度发达，肩膀前凸，颈部和腿后肌也紧张僵硬。如何缓解这些症状，停止攀岩吗？当然不。多做些伸展运动吧，经过多年的练习，攀岩者Olivia Hsu和Heidi Wirtz发现瑜伽是练习伸展最好的方式。
　　Yoga这个词，是从印度梵语"yug"或"yuj"而来，其最根本的思想是"一致"、""结合"和"和谐"。
　　"瑜伽能使你的攀岩练习更加平衡。" Hsu说她通过刻苦训练完成了5.13+路线，但在瑜伽练习中一些很舒缓的动作就能帮助伸展腿后肌、腿部及臀部，"我能做一些力量型的动作了，但瑜伽并不能防止攀岩中伤害的发生。"
　　Wirtz也在练习中发现了很多瑜伽的好处，"瑜伽会让你的身体更加平衡，增强身体核心力量，平缓你的内心，学会如何了解自己的身体，如何与你的身体和谐相处。"
　　经过多年练习，Olivia Hsu和Heidi Wirtz两人发现山式、鹰式、战士一、下犬、坐姿扭转及桥式等六个体式对攀岩者最有效，作为一个组合坚持练习会让你的身体变得舒展，更加平衡。
　　Mountain山式

　　1）十个脚趾向上抬起，身体轻微晃动用力，找寻脚下的根基；
　　2）大小腿肌肉收紧、拥抱骨头，膝盖放松上提；
　　3）尾骨微微内卷，垂直于地面；
　　4）核心（小腹）收紧；
　　5）胸部下缘和肋骨下缘的连线要垂直于地面；
　　6）胸腔、肩膀展开，斜方肌舒展
　　7）肩风和耳洞要保持在同一平面，下巴与地面平行，保持颈部舒展
　　益处：
　　山式是瑜伽的准备姿势，也是基础，让你的身体平缓下来，放松压力，像山一样与大地连接。
Eagle鹰式

　　1）以左腿支撑腿为例，左腿微屈，膝盖正对第二个脚趾，胯部摆正，右腿膝盖窝放在左腿膝盖上，脚下持续发力，大腿肌肉收紧，尾骨内卷，背部肌肉伸展
　　2）左手肘关节抵住右肘窝，双手缠绕，吸气时肘关节向上抬起，呼气时核心收紧，保持身体平衡
　　3）均匀伸长呼吸，保持身体平衡
　　益处：
　　增强背阔肌、斜方肌及三角肌
　　攀岩中应用：
　　富有弹性的上背部肌肉能增加身体的血液循环，促进身体更快的恢复；增强了膝盖及脚踝，改善身体整体平衡，帮助攀岩者能站立在很小的支点上。
　　注意：膝关节有病痛的练习者只需站立或者一个脚踝搭到另一脚踝上，两只脚不同时触地即可。
　Warrior I战士一

　　1）以左腿分开为例，右腿向后迈一步
　　2）左腿脚后跟延长线对准右脚足弓
　　3）脚趾抬起，寻找脚下根基；
　　4）大腿肌肉收紧，保护好膝盖，尾骨垂直于地面；
　　5）展肩展胸（肩风和耳洞在同一直线上）
　　6）深吸一口气，两臂向头顶上方伸展，呼气弯曲左膝，膝盖不能超过脚踝，正对第二个脚趾，大腿与地面平行，小腿与地面垂直
　　7）在胯部保持中正的基础上，左腿小腿向前顶，右腿小腿向后抬，左腿大腿向下压，右腿大腿向上抬，力量收于核心，让核心保持身体的中正和平衡。
　　益处：
　　增强并伸展股四头肌、腿部后肌群、臀部屈肌
　　攀岩中应用：
　　增强腿部耐力，有效防止攀岩后的小腿肌肉痉挛、颤抖 ；
　　更强壮的臀部屈肌能增强攀岩者的高抬腿能力；
　　更强壮的股四头肌和腿后肌群在向上攀爬时对膝盖起到很好的保护和稳定作用
　　注意：腰部有问题的可适当缩短两腿间距离
　Downward Dog下犬
　　1）四点跪姿进入
　　2）双手大大的展开，推入地面，双手之间的距离，比肩膀微宽。
　　3）食指指向前方，或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前
　　4）吸气臀部上提，双手或双脚支撑在垫子上，手上根基稳定，肘关节放松，肘眼相对，双肩舒展，肩胛骨保持充盈，头部颈部保持正常舒展
　　5）吸气背部保持舒展，坐骨上提；呼气核心收紧（如双腿韧性不好，可微屈膝），脚后跟落在垫子上，脚下根基保持稳定，双脚