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登山时如何保护膝盖

如何预防

[日期:2009-03-25] 来源:小蚁胡子  作者:小蚁胡子 [字体: ]

在训练时如何预防 
1.每次训练前须热身,15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 
2.选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。 
3.自行车运动很少损伤膝盖,但竞速和山地的会增加损伤。 
4.负重登山,要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击,考虑使用登山杖。"最好是用两根。 
5.肌肉训练,发达的腿肌对保护膝盖有帮助,特别是股四头肌。在训练时也应量力面行,弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。 
6.减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 

在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 
爬山到现在很久了,发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题,包括有一段时间自己有点微微的感觉。 
我个人解决之道是 
第一个能尽量背轻的就背轻的重量 
第二个利用双杖的完全缓冲 
登山杖的支撑作用 
一支不带避振用来作为背包的硬支撑(好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累) 
支撑和缓冲 
一支避振用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 
走路的技巧 
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依*的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。 

最重要的是预防:(首先记得平时要补钙)
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候;
2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;
4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6.运动后对腿部肌肉热敷;
7.负重拉练时,避免膝盖受到冲击;
8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会;
11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有益的,使大腿肌肉伸展拉长。

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热门评论
* 匿名 发表于 2013/8/2 13:52:37
学习了
* h 发表于 2010/5/12 15:16:55
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